Forskjell på fett og fett
Fett lagrer vi i kroppens fettceller, og disse finnes på ulike steder i kroppen. Såkalt underhudsfett ligger mellom huden og musklene i hele kroppen og er en slags fettreserve. Du kan også lagre fett rundt kroppens indre organer, både som beskyttelse og som fettreserve. Underhudsfettet kan gi oss ”bilringer” eller ”love handles”, mens fettet rundt indre organer kan gi oss ”ølmage” eller ”bukfett”.
– Fettet rundt de indre organene våre, når det blir for mye av det, er det farlige fettet. Det kan for eksempel føre til hjerte- og karsykdommer, sier ernæringsfysiolog Sofia Antonsson.
Fett brenner fett
Hva skjer egentlig når vi forbrenner fett? Selve forbrenningen skjer i de fleste av kroppens celler, men majoriteten står musklene og visse organer for. Det betyr at fettet må transporteres for å forbrennes. Blodet fungerer da som kroppens transportsystem, og for at det skal kunne transporteres må fettet frigjøres til frie fettsyrer. Deretter kan det nå musklene. Jo mer frie fettsyrer blodet inneholder, desto mer kan musklene ta opp og forbrenne. Altså – fett brenner fett,
– Spiser vi mer fett kan vi bli bedre til å utnytte fett som energikilde. Dette forutsetter at vi spiser mindre karbohydrater, som er kroppens primære energikilde. Vi vet at det umettede fettet i aller høyeste grad er gunstig for kroppen. Hvor bra det mettet fettet er for oss, er vi derimot mer usikre på, sier Sofia.
Vel framme i muskelen skjer en kompleks prosess der fettet tar seg inn i musklenes kraftverk (mitokondriene), der det kan forbrennes og gi energi.
Påvirke fettforbrenningen?
Gjennom omfattende studier vet vi at det som regel ikke går an å forbrenne fett punktvis, men at det skjer fra alle kroppens celler samtidig. Derimot går det an å påvirke fettforbrenningens hastighet. Selve forvandlingen av fett til fettsyrer påvirkes av vårt energiforbruk, det vil si trening og bevegelse, samt av kostholdet vårt. Selv når vi hviler finnes det frie fettsyrer i blodet, men når vi trener mangedobles mengden frie fettsyrer og vi forbrenner mer fett.
Mye muskler og bra kondisjon
Forbrenner vi mer om vi har store muskler og god kondisjon? Vi har forstått at musklene spiller en stor rolle når kroppen forbrenner fett, og faktum er at en veltrent kropp har en enda bedre evne til å benytte fett som brensel enn en utrent.
Styrketrening er derfor viktig for fettforbrenningen, siden det øker muskelmassen vår, noe som igjen gir oss høyere energiforbruk og fettforbrenning gjennom hele døgnet. En person med god kondisjon har mer av et enzym som heter LPL (lipoprotein lipas) i musklene enn hva en person med dårligere kondisjon har.
Dette enzymet suger opp fettet fra blodet og fører det inn i cellene. Kondisjonstrening gir også god oksygentilførsel til musklene siden mer fett benyttes som brensel. Dette betyr til syvende og sist at en veltrent person forbrenner mer fett enn hva som lagres.
– Lavintensiv trening, som for eksempel gåturer, er til en viss grad en bra måte hvis man vil forbrenne fett. Alt handler om individets forutsetninger, og hvordan en person trener eller ikke trener i dag. Jeg ser allikevel at man gjerne kjører på med både kondisjon og styrke, sier Markus Johannson, som arbeider som personlig trener på PT & Kampsportsenteret Kalvhagen i Stockholm.
Markus anbefaler også intervalltrening.
– Kjør kortere og snillere intervaller hvis du er en uerfaren mosjonist, og tøffere hvis du allerede trener i dag og ønsker en utfordring, sier Markus.
Vektredusjon
Ønsker vi å oppnå vektreduksjon, er fettforbrenning nødvendig. For å gå ned i vekt kreves en negativ energibalanse, det vil si at kroppen trenger å forbruke mer energi/kalorier enn hva den tar inn. Trening forbrenner kalorier og hjelper oss med å få et kaloriunderskudd.
Vi bør også ta en kikk på kostholdet vårt slik at vi ikke spiser for mange kalorier. Det er allikevel viktig å ikke redusere energiinntaket for mye ved for eksempel slankemetoder som innebærer ekstremt få kalorier per dag. Det kan gi kroppen signaler om at den sulter, noe som igjen vil føre til at forbrenningen bremser opp og kroppen i stedet vil ”økonomisere med energien”.
Ved energiunderskudd tar kroppen energi fra fett og musklene. Det betyr at musklene brytes ned i stedet for fettet som vi ønsker å kvitte oss med.
– Vi ønsker at kroppen skal ta energien fra fettet. Det man har sett i studier er at hvis man reduserer energiinntaket, bør man opprettholde proteininntaket, slik at man beholder musklene sine, sier Sofia.
– Du kan påvirke fettforbrenningen både på en positiv og en negativ måte, men med riktig kosthold og riktig trening for akkurat deg kan du få et fantastisk resultat. Det som er viktig å vite er at det ikke finnes noen snarveier til vektnedgang. Derimot finnes det oppgåtte veier som fungerer veldig bra, men det kreves planlegging, tålmodighet og en sterk bevissthet på ”hvorfor”, sier Markus.
Hva forbrenner mest?
15 min intervall/høyintensiv trening eller 15 min gåtur/lavintensiv trening
Prosentvis forbrenner vi mer fett ved lavintensiv trening, men den totale forbrenningen vår øker ved høyintensiv trening. Det gjør at vi på denne måten forbrenner mer kalorier fra fett. En annen fordel er at høyintensiv trening innebærer at forbrenningen opprettholdes i flere timer etter treningsøkten.
PT´ens tips for vektreduksjon og fettforbrenning
Tren intervaller og lavintensivtrening
Tren styrketrening
Drikk to store glass vann før hvert måltid
Når du spiser, legg bestikket ned etter hver gang du tar en bit (gi kroppen mer tid til å kjenne at den blir mett)
Skriv opp alt du spiser gjennom en hel uke, da blir det mer åpenbart hva du trenger å gjøre av forandringer
Jobb med ”Hvorfor”! Hvorfor er dette så viktig for deg? Hvorfor må du ”lykkes”? Det kommer dager da motivasjonen er lav. Da kan man hente fram sitt hvorfor. Vi har alle våre ulike forutsetninger, men det er ditt ”hvorfor” som kommer til å avgjøre resultatet ditt.
Fettforbrenning og alkohol
Det mest energikrevende organet i kroppen etter musklene er leveren. Har du alkohol i blodet, benytter leveren det som brensel i stedet for fett. Det gjør at din normale fettforbrenning vil stenges av så lenge alkoholen finnes i blodet.
