Uke 1
Mandag
Distanse/Rask gange
30min, hvorav rolig løping 5x2min.
Onsdag
Distanse/Rask gange
30min, hvorav rolig løping 5x2min.
Torsdag
Styrke/bevegelighet
Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.
Lørdag
Distanse/Rask gange
30min, hvorav rolig løping 5x3min.
Uke 2
Mandag
Distanse/Rask gange
30min, hvorav rolig løping 5x3min.
Onsdag
Distanse/Rask gange
30 min, hvorav rolig løping 4x4min
Torsdag
Styrke/bevegelighet
Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.
Lørdag
Distanse/Rask gange
45 min, hvorav rolig løping 6x4min.
Uke 3
Mandag
Distanse/Rask gange
45min hvorav rolig løping 4x5min
Onsdag
Distanse/Rask gange
45min, hvorav rolig løping 4x5min
Torsdag
Styrke/bevegelighet
Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.
Lørdag
Distanse/Rask gange
45min, hvorav rolig løping 2x8min + 1x4min.
Uke 4
Mandag
Intervaller
Oppvarming 10 - 15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet. 10x200m, hvile 60sek mellom intervallene. Nedtrapping 10 - 15min.
Onsdag
Distanse/Rask gange
45min , hvorav rolig løping 2x10min
Torsdag
Styrke/bevegelighet
Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping
Lørdag
Distanse/Rask gange
60min , hvorav rolig løping 3x10min
Uke 5
Mandag
Intervaller
Oppvarming 10 - 15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet. 5x500m, hvile 60sek mellom intervallene. Nedtrapping 10 - 15min.
Torsdag
Distanse/Rask gange
60min , hvorav rolig løping 20min.
Lørdag
Distanse
Distanse 3 km + koordinasjonsløp 8x100m (eller 8x20sek), gå eller joggehvil 100m mellom intervallene.
Uke 6
Mandag
Intervaller
Oppvarming 10 - 15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet. Gjenta følgende serie 3 gan g er: 15sek -30s -45s - 60s -45s -30s -15s, hvile 30 sek mellom intervallene og 90 sek mellom seriene.
Torsdag
Konkurranseforberedende økt
Gjennomfør gjerne denne en eller to dager før løpet . Oppvarming 10 -15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet . Koordinasjonsløp 8x100m (eller 8x20sek), gå eller joggehvil 100m mellom intervallene. Nedtrapping 10 -15min.
Lørdag
28. mai: Life iFORM - løpet 5 eller 10 km
Vi ønsker deg masse lykke til!
Nedtrapping: Løp i svært rolig tempo, alterner med en rask gåtur hvis du er nybegynner. Det skal føles lett, og du skal kjenne at pulsen gradvis blir lavere og lavere. Etter 10- 15 minutter er du ferdig.
Oppvarming: Løp i svært rolig tempo, alterner med en rask gåtur hvis du er nybegynner. Det skal føles lett. Du skal opprettholde en lav puls, men kjenn at du blir varm i kroppen. Etter 10-15 minutter er du ferdig med oppvarmingen og kan starte økten.
Dynamisk bevegelighet: Velg ut noen stretchøvelser med fokus på fram- og bakside av beina samt hoftebøyere. Hold hver øvelse i 8-10 sek og slipp så opp. Gjenta 4-6 ganger. Viktig at stretchen er dynamisk og ikke statisk.
Løpeskolering: Øvelser i løpeteknikk og øvelser for å gjøre deg sterkere og mer bevegelig. Her finner du 33 forskjellige løpeskoleringsøvelser: www.runday.se/app (engelsk).
Intervaller: Tempoet på intervallene skal være anstrengende og det skal ikke være behagelig å føre en konversasjon. Løp intervallene progressivt, dvs. jo kortere intervall, desto høyere tempo.
Akselerasjonsløp/koordinasjonsløp: Akselerer til vesentlig høyere fart enn ditt normale distansetempo, og hold dette tempoet i ca. 100 m eller 15 sek. Du skal ha en følelse av å løpe raskt, men med full kontroll. Fokus skal være på løpeteknikk. Distansen skal være så pass kort at du ikke rekker å bli sliten, men at du klarer å springe med god teknikk under hele løpet. Husk på:
-Kneløft: Jo høyere fart, desto høyere kneløft
-Stolt og oppreist holdning, der kroppen har en lett luting forover uten at du bøyer hoften
-Land med føttene rett under hoften
-Kort bakkekontakt og høy skrittfrekvens
-Synkroniser armpendlingen med bena og overdriv gjerne armbevegelsene