Omega-3 den livsnødvendige fettsyren
Ikke mange næringsstoffer har så mange forskningsstudier bak seg som omega-3. Denne essensielle, altså livsnødvendige, fettsyren er viktig for alle kroppens celler og kan bare tilføres gjennom det du spiser.
– Kostholdets innhold av vitaminer, mineraler og fettsyter er helt nødvendig for å opprettholde en sunn kropp. Og for hjernen- og hjertets normale funksjon* spiller omega-3-fettsyrene en ekstra stor rolle, sier professor Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medisinsk og fysiologisk kjemi ved Universitetet i Lund, i Sverige.
I denne artikkelen får du vite mer om omega-3-fettsyrene, hvor de finnes i maten, hvilke tilskudd du kan ta og hvorfor disse essensielle fettsyrene er viktige for kroppen din.
Hva er omega-3 og hvilke kilder finnes?
Omega-3 er livsnødvendige fettsyrer som kroppen ikke kan produsere selv. Derfor må vi tilføre omega-3 gjennom maten, akkurat som vitaminer og mineraler.
Omega-3 er en type flerumettet fett som først og fremst finnes i fet fisk og torskelever, men også i visse planter, alger, frø og nøtter.
Omega-3 består blant annet av de viktige fettsyrene EPA og DHA, disse finnes i marine kilder. Omega-3 i kosttilskudd er som oftest fra fiskeolje eller tranolje.
Man kan også få omega-3 fra vegetabilske kilder som alger, valnøtter og linfrø. Disse er rike på fettsyren ALA (Alfa-linolensyre) som kroppen kan omdanne til EPA og DHA. Det er vist at ALA bidrar til å opprettholde normale kolesterolnivåer i blodet, den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak på 2 g ALA.***.
Det er fremfor alt EPA og DHA som er nøkkelen til de gode effektene vi ser av omega-3.
Hva skiller omega-3 fra omega-6?
Fettsyren omega-6 har en annen kjemisk struktur sammenlignet med omega-3 og fungerer derfor ulikt i kroppen. Omega-6 finnes først og fremst i vegetabilske oljer, som solsikke-, mais- og soyaolje.
Det er viktig med en god balanse mellom omega-3 og -6 og det ideelle er å ha et høyere inntak av omega-3. Omega-6 finnes som oftest lett tilgjengelig i den daglige kosten og vi får normalt i oss mer av denne enn av omega-3.
- Omega-6 har også viktige funksjon i kroppen så man skal ikke unngå inntak, det viktige er å sikre tilstrekkelige nivåer av omega-3, sier Charlotte Erlanson-Albertsson.
Omega-3 – næringsstoffet for hjertet, hjernen, synet og blodtrykket
Få næringsstoffer er så grundig studert som omega-3, som har vist seg å være essensielt for alle kroppens celler, men spesielt viktig for hjertet-kar, hjernen og synet.
– Omega-3 inngår i cellemembranen, hinnen som omgir alle cellene i kroppen, og gir denne en fleksibel struktur. Fettsyren er ekstra viktig i hjernen som består av 60 prosent fett, sier Erlanson-Albertsson.
Omfattende forskning viser at et høyere inntak av flerumettet fett i form av omega-3 har betydning for hjertet, hjernen og synet. EUs forskningsråd EFSA har slått fast at omega-3-fettsyerne EPA og DHA, bidrar til hjertets normale funksjon* og at DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normal synsevne**. Omega-3 påvirker også reguleringen av blodtrykket. DHA og EPA bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk den gunstige effekten oppnås ved et inntak av 3 g daglig.
– Dette henger sammen med at forskere har sett effekten av å ta ren omega-3, i tillegg til epidemiologiske studier som viser at folkeslag som spiser mye fet fisk har en lavere andel av hjerte- og karsykdommer.
-For synsevnen handler det blant annet om blodsirkulasjonen i øyet. Omega-3-fettsyrene har en effekt på strukturene i blodkarene i øyet, forklarer Charlotte Erlanson-Albertsson.
I hvilke matvarer finnes Omega-3, og hvor mye skal vi spise?
Omega-3-fettsyrene EPA og DHA finnes i fet fisk, som laks, makrell, sild og sardiner samt i visse alger. Den plantebaserte omega-3-fettsyren ALA finnes først og fremst i linfrøolje, rapsolje, valnøtter, hampfrø og chiafrø. Som nevnt tidligere i artikkelen må kroppen selv omdanne ALA til EPA og DHA.
Ifølge de nordiske næringsanbefalingene (NNR 2023) bør vi ha et inntak på 300-450 g fisk per uke, hvor minst 300 gram bør være fet fisk1. Dette må til for å dekke behovet for inntak av omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Dette tilsvarer et daglig inntak på omtrent 2,5 til 3 gram omega-3-fettsyrer.
Spiser du ikke tilstrekkelig med fet fisk er det anbefalt å ta tilskudd av omega-3.
Hvordan velge riktig Omega-3-tilskudd?
Fiskeolje er naturlig rik på EPA og DHA, se etter hvor mye av disse produktet inneholder, det viser om oljen er høykonsentrert og hvor mye du får i deg av disse fettsyrene per kapsel eller anbefalte døgndose.
Krillolje (fra krepsearten krill) inneholder omega-3-fettsyrene og fosfolipider. Fosfolipider er vannløselige fettsyrer som har en litt annen funksjon enn omega-3 fra fiskeolje. Denne oljen har et lavere innhold av EPA og DHA, men for produkter med krillolje kan man altså ikke se på denne mengden alene, for her har fosfolipidene en også en funksjon.
Vegansk omega-3 finner du i produkter som er merket vegansk og der kildene til fettsyrene er fra alger eller planteoljer. Klikk her for å se vårt utvalg av Omega-3 tilskudd i flytende form og som kapsler.
Kan jeg få i meg for mye Omega-3?
Det er ikke anbefalt å overskride et daglig inntak av 5 g EPA og DHA kombinert.
Bør jeg spise Omega-3 når jeg er gravid?
For gravide kvinner er det spesielt viktig med et tilstrekkelig inntak av omega-3, siden fosteret trenger DHA i sin utvikling. EUs forskningsråd har slått fast at morens inntak av DHA bidrar til normal utvikling av hjerne og øyne hos fosteret samt hos barn som ammes****
Kosttilskudd med ren omega-3 er generelt trygt når man er gravid eller ammende, men rådføre gjerne jordmor eller lege dersom du er i tvil.
---
Kilde: 1 Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR 2023).
* Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.
** Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg DHA.
*** Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 2 g ALA.
**** Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg DHA utover det anbefalte daglige inntaket av Omega-3-fettsyrer for voksne, dvs. 250 mg EPA og DHA.
