Kom i gang på 6 uker

Kom i gang på 6 uker

Med hjelp fra løpecoachen Charlotte Karlssons 6-ukersprogram vil du være i toppform til Life iFORM-løpet. Og hvorfor vente? Starter du med det samme, har du gode marginer og får et stabilt grunnlag til å holde hele sesongen i gjennom!

Les mer

Kom i gang med treningen din på 6 uker. Følg programmet nedenfor for å gjøre kropp og sinn gradvis vandt til en mer aktiv livsstil.


Uke 1


Mandag

Distanse/Rask gange.

30min, hvorav rolig løping 5x2min.


Onsdag

Distanse/Rask gange.

30min, hvorav rolig løping 5x2min.


Torsdag

Styrke/bevegelighet.

Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.


Lørdag

Distanse/Rask gange.

30min, hvorav rolig løping 5x3min.


Uke 2


Mandag

Distanse/Rask gange.

30min, hvorav rolig løping 5x3min.


Onsdag

Distanse/Rask gange.

30 min, hvorav rolig løping 4x4min.


Torsdag

Styrke/bevegelighet.

Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.


Lørdag

Distanse/Rask gange.

45 min, hvorav rolig løping 6x4min.


Uke 3


Mandag

Distanse/Rask gange.

45min hvorav rolig løping 4x5min.


Onsdag

Distanse/Rask gange.

45min, hvorav rolig løping 4x5min.


Torsdag

Styrke/bevegelighet.

Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.


Lørdag

Distanse/Rask gange.

45min, hvorav rolig løping 2x8min + 1x4min.


Uke 4


Mandag

Intervaller.

Oppvarming 10 - 15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet. 10x200m, hvile 60sek mellom intervallene. Nedtrapping 10 - 15min.


Onsdag

Distanse/Rask gange.

45min , hvorav rolig løping 2x10min.


Torsdag

Styrke/bevegelighet.

Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.


Lørdag

Distanse/Rask gange.

60min , hvorav rolig løping 3x10min.


Uke 5


Mandag

Intervaller.

Oppvarming 10 - 15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet. 5x500m, hvile 60sek mellom intervallene. Nedtrapping 10 - 15min.


Torsdag

Distanse/Rask gange.

60min , hvorav rolig løping 20min.


Lørdag

Distanse.

Distanse 3 km + koordinasjonsløp 8x100m (eller 8x20sek), gå eller joggehvil 100m mellom intervallene.


Uke 6


Mandag

Intervaller.

Oppvarming 10 - 15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet. Gjenta følgende serie 3 gan g er: 15sek -30s -45s - 60s -45s -30s -15s, hvile 30 sek mellom intervallene og 90 sek mellom seriene.


Torsdag

Konkurranseforberedende økt.

Gjennomfør gjerne denne en eller to dager før løpet . Oppvarming 10 -15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet . Koordinasjonsløp 8x100m (eller 8x20sek), gå eller joggehvil 100m mellom intervallene. Nedtrapping 10 -15min.


Lørdag

28. mai: Life iFORM - løpet 5 eller 10 km.

Vi ønsker deg masse lykke til!


Nedtrapping: Løp i svært rolig tempo, alterner med en rask gåtur hvis du er nybegynner. Det skal føles lett, og du skal kjenne at pulsen gradvis blir lavere og lavere. Etter 10- 15 minutter er du ferdig.


Oppvarming: Løp i svært rolig tempo, alterner med en rask gåtur hvis du er nybegynner. Det skal føles lett. Du skal opprettholde en lav puls, men kjenn at du blir varm i kroppen. Etter 10-15 minutter er du ferdig med oppvarmingen og kan starte økten.


Dynamisk bevegelighet: Velg ut noen stretchøvelser med fokus på fram- og bakside av beina samt hoftebøyere. Hold hver øvelse i 8-10 sek og slipp så opp. Gjenta 4-6 ganger. Viktig at stretchen er dynamisk og ikke statisk.


Løpeskolering: Øvelser i løpeteknikk og øvelser for å gjøre deg sterkere og mer bevegelig. Her finner du forskjellige løpeskoleringsøvelser: www.runday.se.


Intervaller: Tempoet på intervallene skal være anstrengende og det skal ikke være behagelig å føre en konversasjon. Løp intervallene progressivt, dvs. jo kortere intervall, desto høyere tempo.


Akselerasjonsløp/koordinasjonsløp: Akselerer til vesentlig høyere fart enn ditt normale distansetempo, og hold dette tempoet i ca. 100 m eller 15 sek. Du skal ha en følelse av å løpe raskt, men med full kontroll. Fokus skal være på løpeteknikk. Distansen skal være så pass kort at du ikke rekker å bli sliten, men at du klarer å springe med god teknikk under hele løpet.


Husk på:

  • Kneløft: Jo høyere fart, desto høyere kneløft
  • Stolt og oppreist holdning, der kroppen har en lett luting forover uten at du bøyer hoften
  • Land med føttene rett under hoften
  • Kort bakkekontakt og høy skrittfrekvens
  • Synkroniser armpendlingen med bena og overdriv gjerne armbevegelsene


Finn alt du trenger til treningen her.