Gå til innhold
Din handlekurv er tom

Din handlekurv er tom

  • Fri frakt for bestilling over kr 199,-
  • Rask leverering

Kom i gang på 6 uker!


Med hjelp fra løpecoachen Charlotte Karlssons 6-ukersprogram vil du være i toppform til Life iFORM-løpet. Og hvorfor vente? Starter du med det samme, har du gode marginer og får et stabilt grunnlag til å holde hele sesongen i gjennom!

Uke Mandag Onsdag Torsdag Lørdag
1

Distanse/Rask gange

30min, hvorav rolig løping 5x2min.

Distanse/Rask gange

30min, hvorav rolig løping 5x2min.

Styrke/bevegelighet

Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.

Distanse/Rask gange

30min, hvorav rolig løping 5x3min.

2

Distanse/Rask gange

30min, hvorav rolig løping 5x3min.

Distanse/Rask gange

30 min, hvorav rolig løping 4x4min

Styrke/bevegelighet

Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.

Distanse/Rask gange

45 min, hvorav rolig løping 6x4min.

3

Distanse/Rask gange

45min hvorav rolig løping 4x5min

Distanse/Rask gange

45min, hvorav rolig løping 4x5min

Styrke/bevegelighet

Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping.

Distanse/Rask gange

45min, hvorav rolig løping 2x8min + 1x4min.

4

Intervaller

Oppvarming 10 - 15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet. 10x200m, hvile 60sek mellom intervallene. Nedtrapping 10 - 15min.

Distanse/Rask gange

45min , hvorav rolig løping 2x10min

Styrke/bevegelighet

Alternativ trening, dvs. annen trening enn løping

Distanse/Rask gange

60min , hvorav rolig løping 3x10min

5

Intervaller

Oppvarming 10 - 15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet. 5x500m, hvile 60sek mellom intervallene. Nedtrapping 10 - 15min.

 

Distanse/Rask gange

60min , hvorav rolig løping 20min.

Distanse

Distanse 3 km + koordinasjonsløp 8x100m (eller 8x20sek), gå eller joggehvil 100m mellom intervallene. 

6

Intervaller

Oppvarming 10 - 15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet. Gjenta følgende serie 3 gan g er: 15sek -30s -45s - 60s -45s -30s -15s, hvile 30 sek mellom intervallene og 90 sek mellom seriene.

 

Konkurranseforberedende økt

Gjennomfør gjerne denne en eller to dager før løpet . Oppvarming 10 -15min. Gjerne løpeskolering og dynamisk bevegelighet . Koordinasjonsløp 8x100m (eller 8x20sek), gå eller joggehvil 100m mellom intervallene. Nedtrapping 10 -15min. 

28. mai: Life iFORM - løpet 5 eller 10 km

Vi ønsker deg masse lykke til!

 

 

 

Nedtrapping: Løp i svært rolig tempo, alterner med en rask gåtur hvis du er nybegynner. Det skal føles lett, og du skal kjenne at pulsen gradvis blir lavere og lavere. Etter 10- 15 minutter er du ferdig.

Oppvarming: Løp i svært rolig tempo, alterner med en rask gåtur hvis du er nybegynner. Det skal føles lett. Du skal opprettholde en lav puls, men kjenn at du blir varm i kroppen. Etter 10-15 minutter er du ferdig med oppvarmingen og kan starte økten.

Dynamisk bevegelighet: Velg ut noen stretchøvelser med fokus på fram- og bakside av beina samt hoftebøyere. Hold hver øvelse i 8-10 sek og slipp så opp. Gjenta 4-6 ganger. Viktig at stretchen er dynamisk og ikke statisk.

Løpeskolering: Øvelser i løpeteknikk og øvelser for å gjøre deg sterkere og mer bevegelig. Her finner du 33 forskjellige løpeskoleringsøvelser: www.runday.se/app (engelsk).

Intervaller: Tempoet på intervallene skal være anstrengende og det skal ikke være behagelig å føre en konversasjon. Løp intervallene progressivt, dvs. jo kortere intervall, desto høyere tempo.

Akselerasjonsløp/koordinasjonsløp: Akselerer til vesentlig høyere fart enn ditt normale distansetempo, og hold dette tempoet i ca. 100 m eller 15 sek. Du skal ha en følelse av å løpe raskt, men med full kontroll. Fokus skal være på løpeteknikk. Distansen skal være så pass kort at du ikke rekker å bli sliten, men at du klarer å springe med god teknikk under hele løpet. Husk på:

  • Kneløft: Jo høyere fart, desto høyere kneløft
  • Stolt og oppreist holdning, der kroppen har en lett luting forover uten at du bøyer hoften
  • Land med føttene rett under hoften
  • Kort bakkekontakt og høy skrittfrekvens
  • Synkroniser armpendlingen med bena og overdriv gjerne armbevegelsene

 

Varen er lagt i handlekurven