Gå til innhold
Din handlekurv er tom

Din handlekurv er tom

  • Fri frakt tom 22. januar
  • Rask leverering

Nysgjerrig på proteiner?


Hva er proteiner?

Proteiner kalles ofte for kroppens byggesteiner, siden de inngår i alle kroppens celler, muskler og benbygning. Til og med hormoner, enzymer og antistoffer er bygget opp av proteiner.

Proteinene i cellene består av 20 forskjellige aminosyrer. Ni av disse kan ikke kroppen danne selv, men må tilføres via maten. Disse kalles livsnødvendige eller essensielle aminosyrer. Proteinene vi spiser brytes ned til aminosyrer i fordøyelsesprosessen, og gjenoppbygges så til proteiner i muskler og annet vev. Protein bidrar til å øke og opprettholde muskelmassen, samt til å opprettholde en normal benbygning.

Hvor mye protein må vi ha?

Behovet for protein varierer avhengig av vekt og hvor i livet man befinner seg, men for de fleste av oss er dette ikke noe vi trenger å reflektere over. Den gruppen som løper størst risiko for å lide under for lite protein, er eldre som har et lavt energiinntak og som spiser lite. Eldre lider oftere av kroniske sykdommer og aldersrelatert tap av muskelmasse, og trenger derfor mer protein enn yngre voksne.

I henhold til de nordiske næringsanbefalingene (NNR 2012) bør 10 – 20 prosent av det totale energiinntaket være fra protein, noe som tilsvarer ca 50 – 60 gram protein per dag.

Generelt kan man si at jo eldre du blir, desto mindre trenger du å spise, samtidig som andelen av protein bør økes. For mennesker over 65 år er det anbefalte proteininntaket 15 – 20 prosent.

Når trenger du proteintilskudd?

Det er først og fremst personer som lever på et svært ensidig kosthold, eller som har et veldig lavt energiinntak, som kan ha en risiko for å få proteinmangel. Hvis du spiser variert og benytter deg av forskjellige proteinkilder, pleier det ikke å være noe problem å få i seg alle de essensielle aminosyrene. Er du derimot vegetarianer eller veganer, kan det det være lurt å tenke litt ekstra på hva du spiser, etter som vegetabilske proteinkilder ikke inneholder fullverdige proteiner på samme måte som de animalske.

Å få fullverdig protein gjennom maten kan du allikevel enkelt få til gjennom å kombinere de forskjellige vegetabilske proteinkildene på riktig måte, slik at de kompletterer hverandre. Kosttilskudd kan tilby en godt sammensatt blanding av ulike aminosyrer, men skal ikke sees på som et alternativ til et variert kosthold.

Finnes det forskjellig kvalitet på proteiner?

Med proteinkvalitet menes hvilke aminosyrer som inngår i proteinet, og i hvilken mengde de finnes. Såkalt fullverdig protein har en sammensetning av aminosyrer som stemmer overens med kroppens behov for de forskjellige aminosyrene. Proteiner fra kjøtt, fisk, egg og melk er fullverdige, og tas godt opp i kroppen. Proteiner fra vegetabilske kilder har hver for seg en sammensetning av aminosyrer som ikke er tilstrekkelig for kroppen, eller inneholder protein som er vanskeligere for kroppen å bryte ned. Vanligvis har det ikke noen betydning, ettersom proteiner fra forskjellige vegetabilske næringsmidler kompletterer hverandre og til slutt gir en god kombinasjon av aminosyrer.

I Norden kommer den aller største delen av protein som vi spiser fra animalske næringskilder, som kjøtt, fisk og melkeprodukter. Å spise mindre mat med animalsk protein har for de aller fleste ingen negativ effekt på proteininntaket. Tvert i mot finnes det forskning som indikerer at det er bra å redusere et høyt animalsk proteininntak, og heller dekke en stor del av proteinbehovet ved hjelp av vegetabilsk mat.

Protein i mer enn bare kjøtt

Mange forbinder protein med noe som finnes i kjøtt og egg, og kanskje cottage cheese og kesam, samt bønner og soyaprodukter, men faktisk finnes det mye protein også i den maten vi kanskje først og fremst forbinder med karbohydrater. All type brød bidrar med protein, men for næringsinntakets del er det best å velge fullkornbrød. Fullkorn gir mer vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter enn raffinert, hvitt brød. Også pasta, ris og bulgur bidrar med protein. En normalporsjon med pasta gir f.eks. 8 gram protein.

Proteininntak for vegetarianere

Det pleier ikke å være noe problem for vegetarianere å få i seg tilstrekkelig med protein, ikke engang for dem som utelukker melk og egg. Bønner, linser og andre belgvekster er gode vegetabilske proteinkilder, ettersom de har den beste sammensetningen av aminosyrer.

Brød og andre frokostblandinger bidrar også med en hel del protein, likeså nøtter, frø og vegetabilske drikker basert på f.eks. soya eller havre. De som inkluderer egg og melkeprodukter i den vegetabilske kosten, får også i seg en hel del lett tilgjengelige proteiner.

Vegetabilsk mat inneholder hver for seg ikke de essensielle aminosyrene i tilstrekkelig store mengder, men sammen kompletterer de hverandre. Forutsatt at man ikke spiser svært ensidig, får man derfor allikevel i seg tilstrekkelig med proteiner.

Proteininntak for deg som trener

Du som trener kan også ha behov for å holde et ekstra øye med proteininntaket ditt. Hvis du spiser for lite protein, begynner kroppen å bryte ned sitt eget protein i form av vev og muskler. Derfor er det ekstra viktig å spise tilstrekkelig med protein når du trener og vil bygge muskler. Proteinbehovet kan dekkes gjennom vanlig kost, forutsatt at du spiser mer og får dekket det økende energibehovet du får når du trener. Kosttilskudd kan tilby en godt sammensatt blanding av proteiner, men skal ikke sees på som et alternativ til et variert kosthold.

Det du må tenke ekstra på når du trener, er når du skal spise proteinene. Hvis det er lenge til middag, kan det være smart å spise et proteinrikt mellommåltid før eller etter treningen, spesielt hvis du trener for å øke muskelmassen. Hvis vi får i oss mindre energi fra maten enn det vi trenger, benytter kroppen protein som energikilde i stedet for til det som egentlig er proteinets egentlige oppgaver.

Kan man få i seg for mye protein?

Hvis kroppen ikke får tilstrekkelig med energi, benyttes proteinet som brensel i stedet for som byggesteiner. På den andre siden, spiser du mer protein enn det du trenger, benyttes overskuddet som energikilde eller lagres inn i kroppens fettreserver. Å spise proteiner i stedet for fett og karbohydrater bør derfor ikke sees på som en måte å gå ned i vekt, siden et for stort inntak av protein også kan føre til vektoppgang.

Det er allikevel slik at måltider med et høyt proteininnhold gir en større metthetsfølelse enn måltider med en høyere andel av karbohydrater og fett, noe som gjør til at vi trenger å spise en mindre mengde. I Sverige har ” Statens medicinska utvärdering”, SBU, som tilsvarer Folkehelseinstituttet i Norge,  publisert en rapport om mat for å gå ned i vekt ved fedme. Der konstaterer de at det ikke spiller så stor rolle for sjansene til å gå ned i vekt om energien man får i seg kommer fra protein eller andre energivende næringsstoffer.

Mange i Norge kunne hatt behov for å redusere bruk av farseprodukter og rødt kjøtt (fra storfe, svin, vilt og lam. Helsedirektoratet har et råd om å begrense inntaket av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter til 500 gram i uken.

Kilde: Helsedirektoratet 

Varen er lagt i handlekurven